برنامج تدريبى مقترح للمبتدئين لإضافته للمشي

أغلب أصحاب الأوزان الكبيرة ما إن ينتهوا من شبح الوزن الزائد حتى يظهر لهم شبح الترهل , والسبب هو اعتماد أغلبيتهم على تمارين الكارديو وحدها في رحلتهم أو قد يُطلب منهم عدم التطرق لتمارين المقاومة تجنباً للإصابات الخطيرة , بينما في الحقيقة هي مهمة جدا لهم , حتى تقلل من فرص ترهل الجلد الناتج عن فقدان كم من الشحوم .
و حديثي هنا عن أصحاب الاوزان من 100 فما فوق , فالمعروف أن تمارين المقاومة مستويات و علينا إختيار المستوى المناسب للوزن والطول حتى نتجنب تلك الإصابات الخطيرة و بالوقت ذاته نتفادى الترهل بالدرجة الأكبر .
لكن في البداية لابد من مراحل تمهيدية نعتمد فيها على تمارين الكارديو تحديداً، “المشي مثلاً”
لأنها في متناول ومقدرة الجميع , و في حال لم نستطع ممارسة المشي أو رغبنا في التغيير والتنويع في تمارين الكارديو عموما , بإمكاننا ممارسة تمارين الزومبا ( عبارة عن رقصة ضمن تكنيك رياصي ) أو الأوربتراك مع الحرص على التدرج في الوقت والجهد خلال أدائها , حتى نتجاوز النصف ساعة أو نصل إلى مستوى الحرق ( مستوى عام ) .
و هنا سنتطرق لتمارين المقاومة المتممة لرياضة المشي بشكل خاص كونه أكثر أنشطة التمارين الهوائية انتشارا وسهولة بمستوى مبتدئ حتى تناسب أصحاب الأوزان العالية أو الذين لم يسبق لهم أداء اى تمرين من تمارين المقاومة.
التمارين التي سأذكرها الأن شاملة وتركز بشكل أكبر على الجزء العلوي من الجسم بإعتبار أن المشي يساهم في تقوية الجزء السفلي منه , كذلك هو مستوى مبتدئين مما يعني أن المستويات الأعلى تشمل تمارين أكثر والمسألة تدريجية .

مستوى المبتدئين : التمارين ستكون مقسمة على مجموعتين، كل مجموعة عبارة عن ثلاث تمارين بسيطة ومركزة، استعن بالجدول المرفق لكل مجموعة لمتابعة الأداء اليومى وعدد التكرارات وأيام الراحة، الجدول لمدة شهر، يمكنك طباعة الجدول ووضع علامة على كل يوم تقوم بانجازه :

المجموعة الأولى : 3 تمارين

التمرين الأول:Dumbbell side bend

التمرين الثانى : Weighted twist

التمرين الثالث : High knees

التمرين الأول:Dumbbell side bend

توضيح للتمرين فيديو ( طبعا كل الجهتين يمين- يسار ) والحرص على إستقامة الظهر:

المناطق المستهدفة من التمرين :

التمرين الثانى : Weighted twist

توضيح للتمرين فيديو :

الطريقة الأولى :

الطريقة الثانية :

بامكاننا أداء التمرين بطريقتين كما وضحت في المقطعين , كذلك بامكاننا استبدال الدامبل ب كرة و العكس ..

المناطق المستهدفة من التمرين :

التمرين الثالث : High knees

توضيح التمرين فيديو :

كما هو موضح في المقطع الأداء فيه على المستوى البطيء وهذا أفضل للمبتدئين اصحاب الاوزان العالية
مع التركيز على الثني بزاوية 90 على حسب المجهود والحرص على إستقامة الظهر ..

المناطق المستهدفة من التمرين :

المجموعة الثانية : ثلاثة تمارين :

التمرين الأول : Dumbbell punches

التمرين الثانى : Dumbbell fly

التمرين الثالث: Dumbbell woodchoppers

التمرين الأول : Dumbbell punches

توضيح التمرين فيديو :

المناطق المستهدفة من التمرين :

نحرص عند أداء هذا التمرين على إستقامة الظهر

التمرين الثانى : Dumbbell fly

توضيح التمرين فيديو :

بإمكاننا أداء هذا التمرين على الفرشة الرياضية مع ثني الركبتين قليلا كما هو موضح في الصورة تحت الجدول ..

المناطق المستهدفة من هذا التمرين :

التمرين الثالث: Dumbbell woodchoppers

توضيح التمرين فيديو :

طبعا كل الجهتين مع الحرص على إستقامة الظهر عند الرفع ..

المناطق المستهدفة من هذا التمرين :

كما هو موضح يستهدف عضلات البطن ككل , كذلك يستهدف عضلات الأكتاف و التراي و الباي ..

انتهينا من التمارين المتممة مستوى المبتدئين , والان ربما يتبادر لذهن البعض عدة أسئلة :
من ضمنها :
لماذا انتهى تدريج التكرار عند الرقم 50 ؟

كما ذكرت هو تكنيك يناسب المبتدئين أصحاب الأوزان العالية و لم يسبق لهم ممارسة أي تمرين سوى المشي .

مافائدة التكرار في التمارين ؟

التكرار في التمارين يجعل الجسم قادر على التكيف معها , كذلك تكسب العضلات نسيج قوي و مرن وتصبح أقوى ويترتب على تقوية العضلات المساندة في عملية الأيض .

ماهي الأوزان المطلوبة في هذه التمارين ؟

مبدأنا التدريج في كل شيء , لذلك نبدأ بوزن يناسب قدرتنا مثلا من نصف كيلو إلى 2 كيلو للنساء  “ تعرفى على أهمية إضافة الأثقال الى تمارين البنات فى هذا الموضوع ” و الرجال إلى 5 كيلو , لنتذكر دائماً أن الغاية ليست في وزن الثقل بل في أدائنا وتنوعا بالتمارين .
ماذكرته هو بداية مبسطة متممة و داعمة للوصول لما هو أفضل و أداء ما هو أفضل .