الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى يحوله من رياضة أو نشاط ممتع إلى تجربة محبطة ومؤلمة للشخص، لكن ما الذى يصيب العدّاء أو ممارس رياضة الجرى بهذا الشد أثناء ممارسته لنشاطه الترفيهى .. وكيف يعمل على تجنب مثل هذه الإصابة؟
توجد أنواع عديدة من الشد العضلى قد يصاب بها العدّاء أو ممارس رياضة الجرى، لكن غالبيتها يتم تصنيفها تحت الآلام الموضعية الحادة المفاجئة وخاصة فى الجنب (Side stitch)، والشد العضلى من الممكن أن يصاب به العدّاء أو ممارس رياضة الجرى نتيجة للإطالة الخاطئة للعضلة والتى قد تنجم من:
1- عدم التدرج فى ممارسة نشاطه البدنى والبدء فيه بخطوات سريعة ومُجهدة.
2- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة للجفاف أو نقص الإلكترولايت.
3- وفى الواقع أن الشد العضلى الناتج عن درجات الحرارة العالية للجو هو إحدى العلامات التى تنذر بالإصابة بالإرهاق المرتبط بالحرارة المرتفعة للجو ولابد من علاجها على الفور بشرب الماء أو المشروبات الرياضية.
4- ومن الأسباب الأخرى التى تؤى إلى إصابة العدّاء أو الممارس لرياضة الجرى بالشد العضلى هو أخذ نفس غير عميق (سطحى) الأمر الذى يؤدى إلى نقص الأكسجين بالجسم، وللتغلب على هذا السبب يكون بأخذ النفس العميق، فبداية السباق بسرعة كبيرة دون التدرج فيه قد يجعل من الصعب على العدّاء التقاط أنفاسه .. وكون الإنسان لا يستطيع التقاط أنفاسه فهذا سيؤدى إلى إصابته بالشد العضلى، لكن مع النشاط المتدرج فى حدته لا يصاب الفرد بمثل هذ النوع من الشد العضلى، كما أن التمرين يؤتى بفوائده ويكون ممتعاً بشكل أكبر عندما يمارسه الشخص وهو يلتقط أنفاسه بشكل منتظم.
5- كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو عدم تناول القدر الكافى منه قبل السباق ينجم عنه الإصابة بالشد العضلى، هناك بعض الأطعمة التى تستغرق وقت أطول فى الهضم مثل اللحوم ومنتجات الألبان والدهون فهى تمكث فى المعدة لعدة ساعات .. لذا فمن الأفضل تناول مثل هذه النوعية من الأطعمة إذا كنت ستمارس رياضة الجرى.
نصائح عدم الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى:
تجنب الجفاف:
إن شرب السوائل مفيد للغاية وخاصة عند ممارسة مجهود بدنى عنيف أو مع موجات الحر الشديدة، فأجهزة جسم الإنسان بحاجة إلى الماء لغسيلها من الفضلات وتبريد الجسم بإعادة معدلات الحرارة الطبيعية له، ومن أجل أن تحصل العضلات على الأكسجين اللازم لها لابد من الحرص على شرب الوفير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى .. انتبه إلى لون البول فإذا كانت كميته قليلة ولونه أصفر داكن فهذه علامة من علامات الإصابة بالجفاف.
الإحماء وتسخين العضلات:
عدم البدء مباشرة فى ممارسة النشاط الرياضى، ولكن لابد من تهيئة العضلات أولاً حتى تتكيف مع المجهود الذى ستتعرض له .. وهذا التدرج فى ممارسة النشاط الرياضى من البسيط ثم المعتدل ثم الأكثر حدة لا يجعل العضلات تتألم وتصاب بالشد من جراء المجهود المفاجىء لها.
أخذ أنفاس عميقة:
أثناء ممارسة النشاط الرياضى يقوم الجسد بإحراق الوقود بمعدلات أعلى عندما يكون فى حالة عدم حركة، وعدم أخذ الأنفاس العميقة يحرم أجزاء من الجسم من الأكسجين الذى ستحتاج إليه مسبباً إصابة العضلات بالشد، وإذا أصيب الإنسان بالشد العضلى المفاجىء عليه بالتنفس العميق أثناء الجرى، فمع هذه الأنفاس ستقل حدة الآلام إلى أن تزول كلية.
تناول الأطعمة الملائمة للجرى:
فى الليلة التى تسبق ممارسة الماراثون أو رياضة الجرى لا مانع من إعداد مأدوبة كربوهيدرات ومكرونة لنفسك، فالكربوهيدرات التى تعتبر المكرونة مصدراً غنياً بها يحولها الجسم إلى طاقة، وينبغى أن تضم أطباق المأدوبة بالمثل البروتينات والدهون لأنها تستغرق وقتاً أطول فى الهضم والتى يحس الإنسان معها بالشبع.
التدرج فى الممارسة:
التدرج فى أى شىء هو مفتاح النجاح حتى فى الجرى، فلا تقفز قبل أن تجرى ولا تجرى قبل أن تمشى، فليس الهدف هو الوصول إلى غايتك من أول دقيقة، لكن التهيئة التدريجية تسمح للجسد بأن يقوى وينتقل من مرحلة الراحة إلى مرحلة القوة ثم مرحلة البناء، وبعيداً عن الوقاية من الشد العضلى المتصل بالجرى فأنت تنأى بجسدك من التعرض للإصابات بشكل عام التى تنتج من الممارسة الخاطئة مع أى رياضة.
توجد أنواع عديدة من الشد العضلى قد يصاب بها العدّاء أو ممارس رياضة الجرى، لكن غالبيتها يتم تصنيفها تحت الآلام الموضعية الحادة المفاجئة وخاصة فى الجنب (Side stitch)، والشد العضلى من الممكن أن يصاب به العدّاء أو ممارس رياضة الجرى نتيجة للإطالة الخاطئة للعضلة والتى قد تنجم من:
1- عدم التدرج فى ممارسة نشاطه البدنى والبدء فيه بخطوات سريعة ومُجهدة.
2- كما من الممكن أن يصاب الفرد بالشد فى العضلات نتيجة للجفاف أو نقص الإلكترولايت.
3- وفى الواقع أن الشد العضلى الناتج عن درجات الحرارة العالية للجو هو إحدى العلامات التى تنذر بالإصابة بالإرهاق المرتبط بالحرارة المرتفعة للجو ولابد من علاجها على الفور بشرب الماء أو المشروبات الرياضية.
4- ومن الأسباب الأخرى التى تؤى إلى إصابة العدّاء أو الممارس لرياضة الجرى بالشد العضلى هو أخذ نفس غير عميق (سطحى) الأمر الذى يؤدى إلى نقص الأكسجين بالجسم، وللتغلب على هذا السبب يكون بأخذ النفس العميق، فبداية السباق بسرعة كبيرة دون التدرج فيه قد يجعل من الصعب على العدّاء التقاط أنفاسه .. وكون الإنسان لا يستطيع التقاط أنفاسه فهذا سيؤدى إلى إصابته بالشد العضلى، لكن مع النشاط المتدرج فى حدته لا يصاب الفرد بمثل هذ النوع من الشد العضلى، كما أن التمرين يؤتى بفوائده ويكون ممتعاً بشكل أكبر عندما يمارسه الشخص وهو يلتقط أنفاسه بشكل منتظم.
5- كما أن تناول الطعام بشكل مفرط أو عدم تناول القدر الكافى منه قبل السباق ينجم عنه الإصابة بالشد العضلى، هناك بعض الأطعمة التى تستغرق وقت أطول فى الهضم مثل اللحوم ومنتجات الألبان والدهون فهى تمكث فى المعدة لعدة ساعات .. لذا فمن الأفضل تناول مثل هذه النوعية من الأطعمة إذا كنت ستمارس رياضة الجرى.
نصائح عدم الإصابة بالشد العضلى أثناء الجرى:
تجنب الجفاف:
إن شرب السوائل مفيد للغاية وخاصة عند ممارسة مجهود بدنى عنيف أو مع موجات الحر الشديدة، فأجهزة جسم الإنسان بحاجة إلى الماء لغسيلها من الفضلات وتبريد الجسم بإعادة معدلات الحرارة الطبيعية له، ومن أجل أن تحصل العضلات على الأكسجين اللازم لها لابد من الحرص على شرب الوفير من الماء والسوائل قبل وأثناء وبعد ممارسة النشاط الرياضى .. انتبه إلى لون البول فإذا كانت كميته قليلة ولونه أصفر داكن فهذه علامة من علامات الإصابة بالجفاف.
الإحماء وتسخين العضلات:
عدم البدء مباشرة فى ممارسة النشاط الرياضى، ولكن لابد من تهيئة العضلات أولاً حتى تتكيف مع المجهود الذى ستتعرض له .. وهذا التدرج فى ممارسة النشاط الرياضى من البسيط ثم المعتدل ثم الأكثر حدة لا يجعل العضلات تتألم وتصاب بالشد من جراء المجهود المفاجىء لها.
أخذ أنفاس عميقة:
أثناء ممارسة النشاط الرياضى يقوم الجسد بإحراق الوقود بمعدلات أعلى عندما يكون فى حالة عدم حركة، وعدم أخذ الأنفاس العميقة يحرم أجزاء من الجسم من الأكسجين الذى ستحتاج إليه مسبباً إصابة العضلات بالشد، وإذا أصيب الإنسان بالشد العضلى المفاجىء عليه بالتنفس العميق أثناء الجرى، فمع هذه الأنفاس ستقل حدة الآلام إلى أن تزول كلية.
تناول الأطعمة الملائمة للجرى:
فى الليلة التى تسبق ممارسة الماراثون أو رياضة الجرى لا مانع من إعداد مأدوبة كربوهيدرات ومكرونة لنفسك، فالكربوهيدرات التى تعتبر المكرونة مصدراً غنياً بها يحولها الجسم إلى طاقة، وينبغى أن تضم أطباق المأدوبة بالمثل البروتينات والدهون لأنها تستغرق وقتاً أطول فى الهضم والتى يحس الإنسان معها بالشبع.
التدرج فى الممارسة:
التدرج فى أى شىء هو مفتاح النجاح حتى فى الجرى، فلا تقفز قبل أن تجرى ولا تجرى قبل أن تمشى، فليس الهدف هو الوصول إلى غايتك من أول دقيقة، لكن التهيئة التدريجية تسمح للجسد بأن يقوى وينتقل من مرحلة الراحة إلى مرحلة القوة ثم مرحلة البناء، وبعيداً عن الوقاية من الشد العضلى المتصل بالجرى فأنت تنأى بجسدك من التعرض للإصابات بشكل عام التى تنتج من الممارسة الخاطئة مع أى رياضة.
ليست هناك تعليقات:
إرسال تعليق